Der Kurs richtet sich an alle Teilnehmer, die in der Lage sind, vier Kilometer durchgehend am Stück zu laufen. In acht Wochen erreichen die Kursteilnehmer ihr Ziel, eine Stunde bzw. mehr als acht Kilometer am Stück zu laufen. Auch hier setzt sich das wöchentliche Training aus einer angeleiteten Einheit jeden Mittwochnachmittag und einer individuellen Nachbereitung zusammen, in der die Teilnehmer das Mittwochprogramm wiederholen. Zwei Laufeinheiten pro Woche (Training und Nachbereitung) sind das Mindeste. Ideal sind zwei Wiederholungen pro Woche, die mit Abstand erfolgen sollten (Mittwoch – Freitag – Sonntag oder Mittwoch – Samstag – Montag). Die Trainingspläne bestehen aus zwei bis drei Laufeinheiten und ein bis zwei Geheinheiten. Sie sind so gestaltet, dass sie sich leicht einprägen lassen. Für jede Trainingswoche ist eine Zeitstunde angesetzt. Ergänzt wird das Lauftraining durch Aufwärm- und Dehnübungen, außerdem wird jede Woche ein anderer Themenbereich aus dem Bereich Laufen vermittelt. Kursgebühr: 70 Euro (Kinder und Jugendliche 35 Euro).
Schwerpunktthemen der einzelnen Kursnachmittage
Einheit 1: Kennenlernen und „Bestandsaufnahme“: Welche sportlichen Erfahrungen bringe ich mit?
Einheit 2: Alles rund um die Ernährung
Einheit 3: Sportplatztraining
Einheit 4: Koordination und Krafttraining
Einheit 5: Fahrtspiel
Einheit 6: Hindernislauf/Crosslauf/Traillauf/Bahnlauf: jeder Lauf ist anders
Einheit 7: Mythos Volkslauf: Das Ziel 10 Kilometer erreichen
Einheit 8: Manöverkritik, Möglichkeiten weiterzumachen