Fünf Kilometer Laufen am Stück sind die Grundvoraussetzung für den Kurs, der wöchentlich auf der Laufbahn stattfindet. Dabei wird der Fokus gezielt auf Tempo gelegt. Dafür verlassen die Teilnehmer über kurze Belastungsintervalle ihre individuelle Komfortzone, um sie anschließend wieder zu unterschreiten. Über einen Zeitraum von fünf Wochen werden die Zeitintervalle länger, damit Tempohärte aufgebaut wird. Ein spielerisches, gemeinsames Einlaufen zum Einstieg gehört ebenso zum Training wie Stabilitäts- und Dehnübungen zum Abschluss. Kursgebühr: 50 Euro (ermäßigt: 25 Euro).
Beispiel für ein effizientes Bahntraining: 1. Woche zehnmal 200 Meter mit 200 Meter Pause dazwischen, 2. Woche 200-400-200-400-200 mit jeweils 200 Meter Pause, 3. Woche „Pyramide“ 200 – 400 – 600 – 400 – 200 Meter mit Pause dazwischen, 4. Woche fünfmal 400 Meter mit Pause dazwischen, 5. Woche 400 – 800 – 400 – 800 – 400 mit Pause dazwischen.