Neulich beim Laufkurs: „Müssen wir auch hopsen“, fragte mich einer meiner Trainerkollegen, als wir mit unserem Halbmarathonkurs der Anfängergruppe beim Warmmachen zugeschaut haben. Im Laufbetreuer-Kurs gab es auf diese Antwort ein klares „Jein“ – zu unterschiedlich sind die Meinungen darüber, liest man in einschlägiger Laufliteratur nach. Manche schwören darauf, manche nicht.
Meine Meinung: Während es für einen Anfänger wichtig ist, dass er ausreichend warm ist und seine Muskulatur keinen Kaltstart hinlegen muss, genügt es für einen Fortgeschrittenen, wenn er sich langsam warmläuft. Ich würde also nie bei Minustemperaturen sofort aufs Ganze gehen, sondern mich erst einmal zehn Minuten warmmachen. Läuft man im Pulk, kommt es sowieso ganz automatisch, dass man Kilometer für Kilometer das Tempo steigert – ob man nun will oder nicht. Wichtig ist da eher das Dehnen zum Schluss, weil dann die Muskeln warm sind und man dadurch Muskelkater oder ähnliche Verspannungen am nächsten Morgen verhindern kann.
Beim Warmmachen fürs Intervalltraining bauen wir regelmäßig „Lauf-ABC“-Übungen in den Plan ein. Dazu gehören unter anderem Anfersen, Kniehebelauf, Vorfußlauf, aber auch mal Übungen, die eine andere Muskulatur ansprechen, etwa Seitwärts- oder Rückwärtslaufen. Auch Steigerungsläufe sind eine willkommene Einheit: Auf einem Teilstück von 100 Metern läuft an langsam an und wird immer schneller – am Ende so schnell, wie man kann. Bringt Abwechslung in den Laufalltag und tut den Muskeln gut.
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