Der Rhythmus in der Trainingswoche

Ein Trainingstagebuch hilft dabei, seine wöchentlichen Einheiten im Blick zu haben.

Es gibt viele Trainingspläne. Meistens jedoch verfolgen sie zwei Grundsätze: Je länger die Strecke, desto häufiger musst Du laufen, je schneller das Tempo, desto höher die Intervalle. Vier bis fünf Mal pro Woche sollten es bei einer Marathonvorbereitung sein – bei zwölf Wochen intensiver Vorbereitungsphase. In den ersten vier Wochen baut man die Belastung auf, die nächsten fünf Wochen wird die Leistung immer weiter gesteigert. Etwa drei Wochen vor dem Wettkampf beginnt man damit, die Kilometerintensität wieder zurückzunehmen, um fit zu sein für den Wettkampf. Beim Halbmarathon reichen je nach Tempo drei, indealerweise vier Einheiten pro Woche aus.

Oft sind die Trainingspläne so ausgelegt, dass der lange Lauf am Sonntag stattfindet, weil man dann am besten Zeit ist. Die Intervalle folgen zeitversetzt etwa in der Mitte der Woche, bei zwei Tempoeinheiten (wenn man eine gute Zeit anstrebt) dienstags und donnerstags. Oft ist es jedoch so, dass man in der Woche auch noch etwas anderes vorhat als zu laufen oder man am Tag des langen Laufs beispielsweise zum Frühstück eingeladen ist. Selbstverständlich ist ein langer Lauf auch an einem anderen Wochentag möglich. Beim Trainingsplan meiner Halbmarathongruppe verfolge ich jedoch zwei Grundsätze: Auf ein Intervalltraining folgt ein Ruhetag, wer möchte, kann höchstens einen ganz langsamen Regenerationslauf machen. Dasselbe gilt für einen langen Lauf: Am nächsten Tag ein Intervalltraining anzusetzen, wäre zu viel verlangt. Kurze Läufe im Wohlfühltempo lassen sich aber durchaus einen Tag vor dem Intervalltraining oder vor dem langen Lauf absolvieren.

 

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